Psychische Gesundheit ist ein wichtiger Faktor, der unser Wohlbefinden beeinflusst. Auch während des Studiums solltest du auf deine psychische Gesundheit achten.
Warum das so wichtig ist, worauf du achten kannst und wo du bei Bedarf Hilfe findest, verraten wir dir hier.
Unsere Körper reagieren permanent auf äußere und innere Stressoren, d. h. Stressreize. Das Gehirn empfängt die Reize und löst dann verschiedene biochemische Prozesse aus, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Unser zentrales Nervensystem reagiert (Anspannung) und verschiedene Hormone werden ausgeschüttet². Stress bzw. Stressempfinden ist also erst einmal eine ganz normale Körperreaktion, die uns hilft, mit Gefahren umgehen zu können.
Stress ist dabei subjektiv³. Die Reaktionen auf Stressfaktoren sind sehr individuell und nicht alle Menschen empfinden die gleichen Situationen oder Umstände als stressig. Das hängt auch davon ab, welche Ressourcen uns zur Stressbewältigung zur Verfügung stehen⁴, d.h. wie „gewappnet“ wir uns fühlen. Wenn du dir beispielsweise bereits gute Lernstrategien angeeignet hast, wird dich eine bevorstehende Prüfungsphase vielleicht weniger stressen.
Problematisch ist es, wenn Stress chronisch wird, du also das Gefühl hast, mit allem überfordert zu sein und keine Erholung mehr zu bekommen.
Achtsamkeit hängt nachweislich mit einem geringerem Stresslevel, weniger Sorgen und mehr Freude bei Studierenden zusammen⁵. Im Internet, in Ratgebern oder in Kursen z.B. bei Vereinen oder Volkshochschulen kannst du verschiedene Achtsamkeitstechniken erlernen. Angeleitete Videos findest du unter anderem auf YouTube.
Auch wenn du wenig Zeit hast: versuche für Ausgleich in deinem Alltag zu sorgen. Gut ist dabei, was dir selbst hilft und Spaß macht, egal ob das Hobbies, Entspannungsübungen, körperliche Aktivitäten wie Sport oder Treffen mit Freund*innen sind. Nicht nur in stressigen Phasen ist es wichtig, regelmäßig abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen.
Was Selbstfürsorge für dich bedeutet, ist ganz individuell. Natürlich gehört dazu, sich ab und zu etwas Gutes zu tun, beispielsweise schöne Dinge zu unternehmen oder etwas Leckeres zu essen. Selbstfürsorge kann aber auch bedeuten, den eigenen Sorgen und Gefühlen Raum zu geben und zu schauen, was dir helfen würde. Oft ist es hilfreich, aufzuschreiben, was dich gerade beschäftigt. Vielleicht merkst du dabei, was genau dich eigentlich stresst und was dir dagegen gut tut. Vielleicht wird dir auch bewusst, dass du ganz schön hohe Ansprüche hast oder dich sehr viel mit Anderen vergleichst. Es kann dir helfen, dich und deine Herangehensweise an dein Studium zu hinterfragen.
Kurzzeitig kann Stress motivierend wirken⁶. Wenn eine Klausur näherrückt und du merkst, dass der Stoff doch noch nicht so gut sitzt, kann das Stressgefühl beispielsweise dazu führen, dass du dich in den letzten Tagen noch einmal besonders anstrengst.
Auf lange Sicht kann jedoch kein Körper immer nur Leistung bringen. Entspannung, Pausen und geregelter Schlaf sind wichtig. Während du schläfst, laufen in deinem ganzen Körper, besonders aber in deinem Gehirn verschiedene Reparatur- und Aufräumprozesse ab⁷, tagsüber Gelerntes wird im Langzeitgedächtnis verankert.
Viele Menschen leiden allerdings abends darunter, nicht abschalten zu können, was bis hin zu Schlafstörungen führen kann. Vielleicht hast du auch selbst Probleme damit. Das ist erst einmal kein Grund zur Panik, man kann das Schlafen auch „trainieren“. Wichtig ist das Pflegen einer sogenannten Schlafhygiene⁸. Einen hilfreichen Überblick dazu bietet z.B. das psychologische Institut der TU Braunschweig.
Auch tagsüber kannst du für Entspannung und Pausen sorgen. Plane Pausen fest ein und gestalte sie wenn möglich aktiv und abwechslungsreich (z.B. spazieren gehen). Beliebt ist z.B. die Pomodoro-Methode: hier wechseln sich konzentrierte Arbeitsphasen mit kurzen und längeren Pausen ab. Weitere Tipps findest du in unserem Guide zu Lernmethoden.
Damit du gar nicht erst in Stresssituationen gerätst, können vorausschauende Planung und ein gutes Zeitmanagement wertvoll sein.
Behalte deine Termine, Aufgaben und Ziele im Blick, indem du sie für dich gut sichtbar dokumentierst. Ob du dafür lieber einen handschriftlichen Planer, einen Online-Terminkalender oder eine App nutzen möchtest, ist ganz egal. Wichtig ist nur, dass du eine realistische Übersicht hast und dir genügend Zeit für Dinge einplanst.
Frage dich: Bis wann muss ich was erledigt haben? Welche festen Termine habe ich in der nächsten Zeit?
Manchmal kann man nicht alles schaffen, was man sich vorgenommen hat. Dann kann es sinnvoll sein, zu priorisieren.
Frage dich: Welche Ziele und To Do’s sind wirklich wichtig? Wann kann ich mir dafür wieviel Zeit einplanen? Wer kann mir ggf. helfen oder Aufgaben übernehmen? Wo will ich hin?
Vielen Studierenden hilft es, sich mit anderen Studierenden oder Freund*innen über die eigenen Erfahrungen auszutauschen. Ich bin nicht die einzige Person, die unter Stress leidet – diese Erkenntnis und das Austauschen über Strategien und Sorgen können entlastend sein. Falls es dir unangenehm ist, über deine Gefühle zu sprechen oder du dich deinem direkten Umfeld nicht anvertrauen möchtest, kannst du auch in anonymen Selbsthilfegruppen oder bei der Telefonseelsorge (siehe unten: „Sich Hilfe holen“) Unterstützung finden.
Natürlich hast du immer auch Anspruch auf (professionelle) Hilfe.
Zögere nicht, diese Hilfsangebote in Anspruch zu nehmen, wenn es dir nicht gut geht. Dafür sind sie da!
Du kannst dir sowohl Unterstützung in deinem persönlichen Umfeld (Freund*innen, Kommiliton*innen, Familie) suchen, als auch niederschwellige Beratungsangebote an deiner Universität oder Aus- bzw. Weiterbildungseinrichtung in Anspruch nehmen (z.B. psychosoziale Beratungsstellen).
Außerdem gibt es verschiedene Vereine wie ArbeiterKind.de oder Irrsinnig Menschlich e.V. sowie anonyme Seelsorgestellen, deren Mitarbeiter*innen dir zuhören und dich ggf. weitervermitteln können:
– Telefonseelsorge (rund um die Uhr erreichbar): 0800 1 11 0 111 oder 0800 1 11 0 222
– Kinder- und Jugendtelefon (Mo-Sa 14-20 Uhr): 116 111 oder 0800 111 0 333
– Blaues Kreuz (Suchthilfeverband): 0202 62003 0
– Info Telefon Depression: 0800 33 44 533
– Krisenchat.de (individuelle Krisenberatung per Whats-App, rund um die Uhr erreichbar, für Menschen unter 25 Jahre)
Wenn du merkst, dass dir alles zu viel wird, du sehr stark unter der Situation leidest, du dich stark zurückziehst, oder stark in deinem Alltag eingeschränkt bist, darfst und solltest du dir professionelle Hilfe, z.B. durch eine*n Psychotherapeut*in, suchen.
[1] Grützmacher, J.; Gusy, B.; Lesener, T.; Sudheimer, S.; Willige, J. (2018). Gesundheit Studierender in Deutschland 2017. Ein Kooperationsprojekt zwischen dem Deutschen Zentrum für Hochschul- und Wissenschaftsforschung, der Freien Universität Berlin und der Techniker Krankenkasse.
[2; 6] Rusch, S. (2019). Was ist Stress?. In Stressmanagement (S.6). Springer, Berlin, Heidelberg.
[3] Wippert, P. M. (2009). Hintergrundwissen Stress–Der Körper unter Spannung. ergopraxis, 2(05), 22-25.
[4] Plaumann, M., Busse, A., & Walter, U. (2006). Grundlagen zu Stress. In Weißbuch Prävention 2005/2006 (pp. 3-12). Springer, Berlin, Heidelberg.
[5] Büttner, T. R., & Dlugosch, G. E. (2013). Stress im Studium. Prävention und Gesundheitsförderung, 8(2), 106-111.
[7] https://www.spektrum.de/frage/warum-schlafen-wir/1676272
[8] https://www.tu-braunschweig.de/psychologie/psychotherapieambulanz/erwachsene/stoerungen/schlaf/schlafhygiene